Si se sienten sin aliento debido a la ansiedad y al estrés, existen técnicas de respiración que pueden intentar para aliviar los síntomas y comenzar a sentirse mejor.
Dichas técnicas de respiración las pueden lleva a cabo en cualquier momento durante el día.
Alarguen su exhalación
Inhalar profundamente puede no siempre calmarlos. Respirar profundamente está realmente relacionado con el sistema nervioso simpático, que controla la respuesta de lucha o huida. Pero exhalar está relacionado con el sistema nervioso parasimpático, que influye en la capacidad de nuestro cuerpo para relajarse y calmarse.
Antes de respirar hondo y profundo, intenten exhalar por completo. Empujen todo el aire fuera de sus pulmones, luego simplemente dejen que sus pulmones hagan su trabajo inhalando aire. Luego, intenten pasar un poco más de tiempo exhalando que inhalando. Por ejemplo, intente inhalar durante cuatro segundos, luego exhale durante seis.
Abdomen que respira
Respirar desde el diafragma (el músculo que se encuentra justo debajo de los pulmones) puede ayudar a reducir la cantidad de trabajo que su cuerpo necesita hacer para respirar.
Siéntense o recuéstense. Coloquen una mano sobre su pecho y una mano sobre su estómago en algún lugar por encima de su ombligo.
Respiren por la nariz, notando que su estómago se eleva. Su cofre debe permanecer relativamente quieto. Aprieten los labios y exhalen por la boca. Intenten involucrar los músculos del estómago para expulsar el aire al final de la respiración.
Para que este tipo de respiración se vuelva automática, deberán practicarla diariamente. Intente hacer el ejercicio tres o cuatro veces al día por hasta 10 minutos.
Enfoque de la respiración
Cuando la respiración profunda es concentrada y lenta, puede ayudar a reducir la ansiedad. Pueden hacer esta técnica al sentarse o acostarse en un lugar tranquilo y cómodo.
Entonces:
-Observen cómo se siente cuando inhala y exhala normalmente.
-Respiren lenta y profundamente por la nariz.
-Observen la expansión de su vientre y parte superior del cuerpo.
-Exhalen de la manera que les resulte más cómoda, suspirando si lo desean.
Haga esto durante varios minutos, prestando atención al aumento y caída de su vientre.
-Elijan una palabra para enfocarse y vocalizar durante su exhalación. Palabras como “seguro” y “calma” pueden ser efectivas.
Respiración igual
Otra forma de respiración que se deriva de la antigua práctica del pranayama yoga es la respiración igualitaria. Esto significa que está inhalando durante el mismo tiempo que está exhalando.
Pueden practicar la respiración equitativa desde una posición sentada o acostada. Sea cual sea la posición que elijan, asegúrense de sentirse cómodos.
Cierren los ojos y presten atención a la forma en que normalmente respiran durante varias respiraciones.
Luego, cuenten lentamente 1-2-3-4 mientras inhala por la nariz. Exhalen por la misma cuenta de cuatro segundos.
Al inhalar y exhalar, tengan en cuenta los sentimientos de plenitud y vacío en sus pulmones. A medida que continúen practicando la respiración equitativa, su segundo recuento puede variar. Asegúrense de mantener su inhalación y exhalación igual.
