¿Cuál es la forma correcta de la respiración cuando se corre?
La cuestión de cómo deben ser la respiración corriendo, es importante sobre todo en los corredores principiantes para que comprendan cómo deben abordar el deporte desde lo básico.
¿Debo respirar por la nariz o la boca mientras corro?
Siempre deben inhalar y exhalar principalmente por la boca cuando corren.
Si su nariz quiere unirse a la fiesta y ayudar a que entre y salga aire, eso es genial; sin embargo, cuando corren, alimentar sus músculos con el oxígeno que necesitan es de vital importancia, y respirar por la boca es la forma más efectiva de inhalar y exhalar oxígeno.
Para aprovechar al máximo su respiración, asegúrense de evitar la “respiración torácica” a favor de lo que se denomina respiración diafragmática o respiración abdominal.
¿Por qué el pecho respira mal?
La respiración en el pecho es una forma débil de respirar, ya que es muy poco profunda para aportar oxígeno máximo y no expulsa completamente los pulmones cuando exhala. Esta puede ser la razón por la que siguen recibiendo una puntada cuando corren.
En cambio, su respiración debe ser diafragmática, lo que significa que la acción de inhalar y exhalar se extiende hacia abajo en su estómago. A medida que respiran, su estómago debe expandirse y contraerse a medida que su diafragma impulsa el aire dentro y fuera de los pulmones; mientras tanto, su cofre debe permanecer casi inmóvil, pero absorberá más oxígeno con cada respiración.
La próxima vez que salgan a correr, tengan en cuenta su respiración y su inclinación natural a respirar por la nariz o la boca. Si es necesario, concéntrese en hacer las correcciones necesarias; puede ser una lucha al principio, pero eventualmente deberían poder hacer la transición a una mejor técnica de respiración, y hacerlo sin pensar. Con un poco de suerte, notarán una mejora en la eficiencia y el rendimiento de su carrera.
¿Cómo puedo entrenar a mis músculos de respiración para que corran mejor?
Del mismo modo que fortalecemos nuestras caderas o isquiotibiales para mejorar la fuerza de nuestras piernas, podemos fortalecer los músculos utilizados para respirar.
De hecho, los investigadores del Centro de Medicina Deportiva y Rendimiento Humano en la Universidad de Brunel en Inglaterra demostraron un vínculo directo entre la fuerza de su diafragma y la fatiga durante el maratón.
La forma más fácil de comenzar con un entrenamiento para su respiración es tumbarse en el suelo.
Mientras yacen de espaldas, respiren profundamente para que su barriga se eleve con su pecho mientras inhala, y baja mientras exhala. Sientan que sus músculos abdominales se contraen y traten de mantener la tensión al exhalar tanto como hacia adentro.
Ahora miren su cofre, ¿sube y baja también?
Desea llegar al punto donde no vean que su pecho se mueve, pero su barriga se está expandiendo.
Continúen practicando esto mientras estás acostado hasta que se sientan seguro para moverse en posición vertical. Una vez que tengan este truco, pueden pasar a ejercicios de pilates; el método Pilates ayuda a estirar los músculos intercostales y alarga la columna vertebral, lo que ayuda a mejorar la respiración y la carrera.
¿A qué ritmo debería estar respirando?
Su ritmo respiratorio exacto dependerá de qué tan difícil o fácil sea correr y / o la intensidad deseada de su entrenamiento.
Los ritmos de respiración se refieren a la cantidad de pasos que toma con cada pie mientras inhala o exhala. Por ejemplo, un ritmo 2: 2 significaría que dan dos pasos uno con el pie derecho y otro con el izquierdo, mientras inhalan y dos pasos nuevamente, uno con el pie derecho y el otro con el izquierdo, mientras exhalan.
Carreras fáciles
Por lo general, encontrarán que un ritmo de 3: 3, funciona mejor para los calentamientos y la mayoría de los días de ritmo fácil. Esto permite que se inhale abundante oxígeno a través de los pulmones, se procese y luego se exhale con relativa facilidad.
El corredor promedio debe tomar alrededor de 180 pasos por minuto (algunos un poco menos, otros un poco más), lo que significa que debe tomar 90 pasos con cada pie en un lapso de un minuto. Un ritmo de 3: 3 les permite tomar aproximadamente 30 respiraciones por minuto, tiempo suficiente para procesar el dióxido de carbono mientras recibe el oxígeno que necesitan.
Secuencias de ritmo moderado
Se ejecuta más difícil que una carrera fácil, pero no todos los esfuerzos de carrera, por lo general se debe realizar en una relación de 2: 2 . Un ritmo de respiración de 2: 2 les permite tomar aproximadamente 45 respiraciones por minuto, lo cual es perfecto para el estado estable, las carreras de tempo y las carreras de maratón.
Entrenamientos y carreras duros
Al final de las carreras o al final de una sesión de intervalos particularmente difícil, una respiración 2: 2 podría no cortarla. En este caso, puede cambiar a un ritmo de respiración de 1: 2 o de respiración de 2: 1.
Esto aumentará su consumo de oxígeno a 60 respiraciones por minuto.
Si bien los ritmos respiratorios pueden ayudarlos a identificar y monitorear la intensidad de su carrera, también pueden usarlos para monitorear y controlar otros aspectos de su entrenamiento y carrera.
