Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que un corredor puede hacer. Fortalecen prácticamente todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los muslos, el centro, las pantorrillas, los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales.
Si estos músculos son fuertes, es probable que sean más rápidos y menos propensos a las lesiones.
Comenzando por lo básico, he aquí cómo hacer sentadillas clásicas
Sentadilla estándar
Primero, pónganse de pie tan alto como puedas con los pies separados a la anchura de los hombros. Bajen su cuerpo lo más que puedan empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Regresen a la posición inicial mientras aprietan los glúteos. Esa es una repetición.
Mientras que las sentadillas estándar son geniales, su rutina de ejercicios podrían tener algunas variedades. Para una actualización de este movimiento clásico que ofrece resultados importantes, prueben estas otras nueve variaciones de sentadilla.
Sentadillas con bandas
Manténganse erguidos con los pies separados al ancho de los hombros y con una minibanda alrededor de las pantorrillas. Bajen su cuerpo lo más que puedan empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Hagan una pausa y luego retrocedan hasta la posición inicial. Esa es una repetición.
Copa de sumo
Agarren la cabeza de una mancuerna pesada y manténganla en frente de su pecho. Coloquen los pies a aproximadamente el doble de ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Bajen su cuerpo empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.
Haga una pausa y luego lentamente retroceda a la posición inicial. Esa es una repetición.
Sentadillas con press de hombros
Agarren un par de mancuernas y sosténganlas al lado de sus hombros. Bajen su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Pónganse de pie y presionen las mancuernas directamente sobre sus hombros. Esa es una repetición.
Squat jack
Con los pies separados a la altura de las caderas, bajen el cuerpo hasta que las rodillas estén dobladas a casi 90 grados. Salten explosivamente con sus piernas hacia afuera, y luego salten de inmediato para devolverlas a la posición inicial. Esa es una repetición.
Sentadillas con elevación delantera
Párense con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna con el brazo extendido frente a ustedes. Bajen su cuerpo lo más que puedan mientras usan ambos brazos para levantar la mancuerna a la altura del hombro.
Empujen hacia atrás para pararse y bajar el peso. Esa es una repetición.
Squat Jump
Párense con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados. Empujen las caderas hacia atrás, doblen las rodillas y bajen hasta que la parte superior de los muslos queden paralelos al piso. Levanten los brazos hasta que estén paralelos al piso. Pausa, luego salten tan alto como puedan mientras balancean sus brazos hacia los lados. Esa es una repetición.
Sentadilla con press de pecho
Sostengan una pesa cerca de su pecho con ambas manos, manteniendo los codos junto a los costados. Sus pies deben estar a la altura de los hombros. Bajen su cuerpo lo más que puedan. En la parte inferior de la sentadilla, extiendan los brazos hacia afuera frente a ustedes y llévenlos de vuelta a su pecho. Haga una pausa y luego retrocedan para ponerse de pie.
Split Squat
deben pararse en una postura escalonada, el pie derecho a unos dos pies delante de la pierna izquierda, las manos en las caderas. Bajen lentamente su cuerpo todo lo que puedan. Haga una pausa y luego retrocedan rápidamente hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Repita en el lado opuesto.
Split Squat con hombros
Sostengan un par de mancuernas con los brazos extendidos al lado , con las palmas una frente a la otra. Párense en una postura escalonada, su pie derecho frente a su pierna izquierda. Bajen lentamente su cuerpo todo lo que puedan.
Haga una pausa y luego retrocedan rápidamente mientras levantan los brazos hacia los lados hasta que estén parejos con los hombros.
