Es muy común que los corredores experimenten dolor muscular 24 a 48 horas después de correr, especialmente si son nuevos o han hecho un aumento en la distancia o la intensidad.
Este dolor muscular de inicio tardío desaparecerá por sí solo después de unos días, pero aquí hay algunos consejos para lidiar con él mientras.
Hielo
Muchos corredores profesionales utilizan baños de hielo para reducir el dolor después de las carreras. Incluso nadar en agua fría puede ayudar a acelerar la recuperación. Si no toleran un baño de hielo, usen bolsas de hielo en las áreas doloridas.
Sigue moviéndote
No dejes el ejercicio por completo, ya que sentarse durante largos períodos de tiempo puede conducir especialmente a más rigidez del malestar. La recuperación activa funciona mejor, así que traten de dar un paseo para que su sangre fluya.
Sólo asegúrense de evitar una actividad vigorosa hasta que el dolor haya disminuido. Si necesitan sentarse durante la mayor parte del día, traten de levantarse periódicamente y muevan las piernas.
Hagan calentamiento
No olviden hacer un calentamiento de 5 a 10 minutos antes de su siguiente carrera o entrenamiento. Prueben algunos ejercicios antes de comenzar. Si sus músculos todavía están adoloridos después del calentamiento, hagan un poco de estiramientos fáciles.
Reabastecer carbohidratos y proteínas
Después de correr, sobre todo una carrera larga, deben reponer energía lo más rápido posible. Los estudios han demostrado que los músculos son más receptivos a la reconstrucción de reservas de glucógeno dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio. Si comen poco después de su entrenamiento, pueden minimizar la rigidez muscular y el dolor.
Una buena regla para el alimento post-run es una proporción de 1 gramo de proteína a 3 gramos de carbohidratos. Las barras de la nutrición son opciones convenientes, otros ejemplos de reemplazo rápido de nutrientes sería un bagel con mantequilla de cacahuete, un batido de proteínas, un plátano y yogurt, o un batido de frutas y yogurt.
Si usted siente que no puede comer alimentos sólidos inmediatamente después de una carrera, trate de beber algo de leche con chocolate. La leche de chocolate proporciona un montón de proteínas, carbohidratos y vitaminas B – lo que es una gran bebida de recuperación.
Prueben un masaje
Algunas investigaciones han demostrado que los masajes pueden ayudar a aliviar el dolor muscular, por lo que pueden optar por uno deportivo. Si no tienen tiempo ni dinero para masajes profesionales, hagan un masaje suave con las manos o una herramienta de masaje como un rodillo de espuma o un Stick.
Prueben un poco de yoga
El yoga es una actividad segura y relajante para hacer al día siguiente de un duro entrenamiento o carrera. Sólo asegúrense de mantener una rutina fácil.
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